Здравствуй, пост, и до встречи, сахар: что нужно знать о диете с низким содержанием сахара!

Сознательный отказ от сладкого был востребован всегда, но никогда не поддавался такому вниманию, как в сегодняшние дни. В честь Великого поста и Пепельной среды мы рассмотрим эффективные способы отказаться от сладкого, а также порекомендуем вам альтернативные продукты без содержания сахара.

Краткий обзор основных тезисов:

  • Каждый день мы употребляем вчетверо больше сахара, чем рекомендовано ВОЗ.
  • Столовый сахар составляет небольшую долю нашего рациона. Наибольшее содержание сахара имеют продукты промышленного производства.
  • Есть более 70 видов сахара. Сахар прячется за многими названиями, такими как фруктоза, мальтоза или лактоза.
  • Организм не нуждается в сахаре в чистом виде. Мы способны получать сахар из углеводов – к примеру, из злаков.
  • Современные «болезни цивилизации», такие как кариес, ожирение, высокое давление и диабет II типа, связаны с сахаром.
  • На протяжении всей жизни сахар сопровождает нас как существенная часть рациона. Например, первобытный человек получал энергию от сладких фруктов, а дети получают жизненно важные компоненты из сладкого материнского молока.
  • Любой, кто намерен перейти на продукты с пониженным содержанием сахара, должен воздерживаться от блюд промышленного производства, самостоятельно готовить пищу и контролировать количество сахара в своем рационе.

Сахар и зубы: 5 важных фактов

Сахар вреден для зубов – так многие считают. Но в действительности для зубов вредна кислотная среда! Здесь проявляется следующая взаимозависимость:

  • После приема пищи, остатки вместе с микроорганизмами, образуют на зубах и слизистых тканях, в т.ч. на языке, слой - биопленка, или зубной налет.
  • Бактерии оседают на этой поверхности. Они питаются сахаром и перерабатывают его в кислоту.
  • Кислота растворяет минералы в эмали зубов и декальцинирует ее. Эмаль становится пористой и перестает служить надежной защитой для зубов. Именно так появляются кариозные очаги.

Любой, кто последовательно придерживается гигиены полости рта и ограничивает себя в употреблении сахара, контролирует уровень развития кариеса.

  1. Сколько сахара мы употребляем в год?

В среднем мы потребляем около 35 кг сахара в год. Большая часть сахара приходится на продукты промышленного производства. Ежедневный эквивалент составляет 24 чайные ложки сахара, употребляемые напрямую или косвенно. При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять только 6 чайных ложек сахара в день.

  1. В каком виде мы потребляем сахар?

Доля так называемого столового сахара (сахарозы) в нашем рационе невелика. Большую часть сахара мы потребляем в виде промышленных продуктов питания. Исходя из вышеупомянутых 6 чайных ложек, в день мы должны съедать только 39 грамм шоколада или выпивать 200 мл смузи из манго. На этом ежедневная доза исчерпана. И ни ложки сахара в кофе, ни кетчупа для котлет, ни красной капусты из консервной банки!

  1. Что означает «без добавления сахара» или «без сахара»?

Данные примечания на упаковке указывают на то, что в продукте нет столового сахара. Однако сахар в продуктах питания обычно скрывается под такими названиями, как глюкоза, лактоза или мальтоза.

  1. Какие факторы способствуют разрушению зубов?

Бытовой сахар – это дисахарид, обладающий сладким вкусом и ведет к развитию кариеса. Развитию кариеса способствует не только тип употребляемого сахара, но и количество кариесогенных бактерий во рту, частота и продолжительность их появления, а также возраст зубного налета.

  1. Чем можно заменить вредный сахар?

Сахарозаменитель ксилит обладает теми же вкусовыми свойствами, что и столовый сахар, но содержит меньше калорий. Стевия в 200-300 раз слаще сахарозы и совсем не содержит калорий.

Что происходит с сахаром в организме?

«Мне нужно заесть стресс» – именно с этих слов чаще всего начинается употребление шоколада, сахар в котором быстро активирует деятельность нашего мозга. В среднем нам требуется ежедневно употреблять 14 столовых ложек сахара лишь для того, чтобы «управлять» нашим мозгом.

В качестве топлива для организма может выступать не только чистый сахар. Мы можем получать его из крахмалистых продуктов, таких как злаки или картофель. В таком случае углеводный обмен занимает больше времени и требует нескольких промежуточных шагов.

Уже во рту начинается превращение углеводов в сахар. Зубы перемалывают хлеб, картошку или макароны. В слюну добавляется фермент амилазы. Он расщепляет мякоть на крахмал и мальтозу, то есть солодовый сахар. Вы можете это проверить: если долго жевать кусок хлеба, вы почувствуете сначала вкус муки, а затем и сладость мальтозы.

Так работает обмен глюкозы

Мы поглощаем сахар в составе пищи. Через кишечник или печень он попадает в кровь и далее распределяется по клеткам всего организма. Из неиспользованного сахара мышцы и печень создают «энергоцентры». При этом часть сахара преобразуется в жир и накапливается в клетках как запас энергии. Большую часть энергии наш организм хранит в качестве «запасного» углевода – гликогена. При необходимости печень преобразует гликоген обратно в глюкозу.

Обмен глюкозы контролируется гормонами, в основном инсулином и глюкагоном.

  • Инсулин способствует снабжению сахаром клеток организма и регулирует уровень сахара в крови.
  • Глюкагон регулирует превращение гликогена в глюкозу во время голода или физических нагрузок.

Диабетики страдают от расстройства или полного нарушения углеводного обмена. При диабете I типа организм не способен вырабатывать инсулин. Следовательно, употребляемый сахар остается в крови и повышает уровень сахара в ней. При диабете II типа организм вырабатывает инсулин, но его недостаточно для правильной переработки сахара. У больных диабетом II типа уровень сахара в крови постоянно остается повышенным.

Интересный факт: диабет и периодонтит тесно связаны между собой. Согласно профессиональному немецкому источнику «Information Mundgesundheit», наличие периодонтита может служить признаком диабета. Диабет также увеличивает риск заболевания периодонтитом.

Почему мы так любим сладкое?

  • Мы рождаемся уже с любовью к сладкому. Грудное молоко имеет сладкий вкус и пробуждает у ребенка аппетит к сладким компонентам. Если предложить новорожденному горькую или кислую жидкость, он искривит лицо и отвернется.
  • В процессе воспитания сладости снова и снова выступают в качестве награды за хорошее поведение ребенка. Взрослым очень трудно отказаться от данного механизма. Позже мы продолжим вознаграждать себя шоколадом, и эту взаимосвязь нелегко изменить.
  • Сахар способствует усвоению белка триптофана в мозге и его дальнейшему превращению в серотонин. Этот «гормон счастья» не только отвечает за хорошее настроение, но и вызывает привыкание. Эксперименты с людьми, страдающими ожирением, подтвердили аддиктивное поведение: они реагировали на изображения с фруктами иначе, чем на изображения с мороженым.
  • Уже наши предки понимали, что сладкие фрукты дают им энергию для выживания. Это знание по-прежнему сидит в нашей голове. Кроме того, сладкое в те времена было в дефиците. Этим и объясняется наша жадность в употреблении сладкого.
  • Между тем, датские исследователи определили гормон FGF21 как индикатор жажды сладкого. Фактор роста фибробластов-21 обусловлен геном, который имеется не у всех людей. Согласно исследованию, сладкоежки в большей степени склонны употреблять алкоголь и сигареты, но не всегда имеют избыточный вес или заболевают диабетом II типа.
  • Сахар доказал свою практичность и с культурно-исторической точки зрения: он делает пищу долговечной. При производстве варенья сахар связывает воду и тем самым лишает микроорганизмы их среды обитания.

Интересный факт: до сих пор был обнаружен лишь один рецептор языка, отвечающий за сладкий вкус. Для сравнения, горький вкус мы ощущаем намного лучше – за него отвечает около 25 вкусовых рецепторов. Причина кроется в нашей эволюции. При сборе растений и фруктов наши предки должны были уметь различать ядовитые и неядовитые плоды. Поскольку большинство токсичных веществ имеют горький вкус, вкусовая чувствительность человека адаптировалась к нему.

Отказ от сахара – хорошая ли это идея?

Снижение сахаропотребления устраняет питательную среду для бактерий. Кроме заболеваний полости рта снижается и риск возникновения связанных с питанием «болезней цивилизации», таких как ожирение, гипертония и диабет.

В основном сахар необходим нашему телу в качестве топлива. Но это не обязательно должен быть промышленный сахар. Речь идет в том числе о «пустых калориях», когда энергия моментально поступает в кровоток и заставляет уровень сахара в крови стремительно расти. При получении энергии из фруктов, риса, хлеба, картофеля и мяса повышение уровня сахара в крови происходит медленнее.

Если вы не хотите отказываться от сахара, необходимо регулировать – другими словами, контролировать – его потребление. Прежде всего потому, что сладкая еда и напитки увеличивают риск возникновения кариеса.

Нужно есть меньше сахара – но как?

Изменения в рационе приносят долгосрочный успех лишь в том случае, если это вкусно! Мы говорим о высококачественных белках, углеводах с высоким содержанием клетчатки, полезных жирах, витаминах и минералах.

Даже клубничный йогурт на завтрак или салат с купленной в магазине заправкой увеличивают ежедневное потребление сахара. Следовательно, сократить потребление сахара не так уж легко. Несколько практических советов о том, как сохранять вкусовые качества еды, потребляя при этом меньше сахара:

  • Постепенно уменьшайте количество сахара в кофе или чае, чтобы вкусовые рецепторы могли привыкнуть к несладким напиткам.
  • Как правило, количество сахара в рецептах выпечки слишком велико, так что вы можете уменьшить его примерно на ⅓ без значительного ухудшения вкуса.
  • Чтобы сократить употребление сахара, мы всегда должны знать, что мы едим: сладости, шоколадная паста, джем и конфетки – это настоящие сахарные бомбы, обеспечивающие стремительный рост уровня сахара в крови.
  • Сладкая газировка, прохладительные и фруктовые напитки не входят в рацион с низким содержанием сахара. Поэтому наслаждайтесь ими реже, разбавляя их при этом больше водой!

Информация о составе продукта питания, приведенная на упаковке, дает достоверную информацию о действительном содержании сахара в нем. Не забудьте обратить внимание на скрытые сахара!

Эти продукты полезны для наших зубов

Невзирая на нашу осведомленность, шоколадная плитка не потеряет своего очарования. Чтобы избежать соблазна, есть два варианта: либо полностью исключить шоколад из своего рациона питания, либо позаботиться о полезных альтернативах.

Например, для зубов полезны следующие продукты:

  • зеленые овощи
  • сыр и молочные продукты
  • рыба
  • чай без сахара
  • темный виноград

Вода с ярким вкусом – но без сахара!

Даже если отказаться от всего остального, у нас в стакане рано или поздно появляются фруктовые соки – таким образом, сахар находит еще один путь в наш организм. Несколько идей разнообразить воду: ярче вкус и меньше сахара!

Рецепт: настойка на воде (очень вкусно!)

Вода – это здоровый, полностью натуральный и освежающий напиток, который может быть приготовлен в бесчисленных вариациях. Несколько трав в саду или на подоконнике могут придать воде удивительно свежий вкус! Если же вас больше интересуют фрукты, рекомендуется использовать только высококачественные органические продукты.

Вот некоторые (натуральные) вкусовые добавки:

  • апельсин с имбирем
  • мята, яблоко, огурец или яблоко с корицей (палочкой корицы)
  • лимон, мята, имбирь
  • всевозможные съедобные растения, такие как шоколадная мята, клубничная мята, лакрица
  • подходят также различные травы, например, розмарин и базилик

Как правило, один только аромат уже значительно улучшает вкус настойки. К слову, готовую настойку можно также взять с собой на работу или на занятия спортом!

Что на самом деле означает надпись «без сахара», «с низким содержанием сахара» или «с пониженным содержанием сахара»?

Существует около 70 наименований сахаросодержащих добавок. Столовый сахар, сахароза – эти названия нам известны. Но что скрывается за сладкой сывороткой, глюкозо-фруктозным сиропом, мальтодекстрином?

Так что же означает надпись…

  • «с низким содержанием сахара»

Продукт содержит не более 5 г сахара на 100 г твердой пищи или 2,5 г сахара на 100 мл жидкости.

  • «без сахара»

Продукт содержит не более 0,5 г сахара на 100 г или мл.

  • «без добавления сахара»

Продукт не содержит моносахаридов (фруктозы, глюкозы или галактозы), дисахаридов (столового сахара, мальтозы или лактозы) или любых других продуктов, используемых для подслащивающего эффекта.

  • «без добавления подсластителей»

Продукт не содержит подсластителей или сахарозаменителей. Сахар и другие подслащивающие ингредиенты все еще могут быть включены в состав продукта.

  • «органически сладкий»

Производитель может использовать данную надпись, если органический продукт изначально имеет сладкий вкус (например, мёд или финики).

  • «с пониженным содержанием сахара»

Продукт содержит по крайней мере на 30% меньше сахара в сравнении с аналогичными продуктами питания.

  • «менее сладкий»

Продукты с таким названием менее сладкие, но не обязательно содержат меньше сахара.

  • «с добавлением глюкозы»

Из-за низкой подслащивающей способности используемого сахара продукт был дополнительно подслащен глюкозой.

  • «с добавлением стевии»

В некоторых странах законом допускается лишь добавление подсластителя стевиол-гликозида. Данная надпись не означает, что продукт был подслащен растением-стевией.

Осторожно, сахарная ловушка! Эти наименования скрывают сахар в продуктах

Действительное содержание сахара в продуктах отражено в таблице калорийности. Все ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания. Другими словами, ингредиент с наибольшим содержанием находится на первом месте. Однако многие подслащивающие ингредиенты всё же избегают использования термина «сахар». Не имея экспертных знаний, становится трудно понять, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сахар часто прячется за этими терминами:

  • декстроза
  • сироп
  • фруктоза
  • глюкоза
  • лактоза
  • мальтоза
  • олигофруктоза
  • сахароза

Поскольку мы зачастую употребляем сахар в составе других продуктов, например, фруктового йогурта с добавлением сахарозы, фруктозы и лактозы, их весовая доля в пище относительно невелика. Следовательно, в составе они помещаются на последние места.

Продукты, которые многие ошибочно считают не сахаросодержащими – это, в частности, фруктовый йогурт, хлопья и смузи. Рассмотрим фруктовый йогурт: на 150 г йогурта добавляют до шести кусочков сахара. В качестве альтернативы можно сделать натуральный йогурт с замороженными фруктами (которые нужны, чтобы – внимание! – добавить сладости).

Активно готовьте и наслаждайтесь здоровой пищей – это лучший рецепт по сокращению употребления сахара

И кстати, семейные пары, которые готовят вместе, активно формируют свой досуг и совместно придерживаются здорового питания, по-настоящему обрели любовь к жизни. Качество жизни также повышают и те, кто решился отказаться от сахара.